تمرینات کیگل

صفحه 1:


صفحه 2:
تمرینات کیگل(66061)؛ برون رفت از مشکل انزال زودرس 

صفحه 3:
معرفی: * تمربنات کیگل, از موثرترین و درعین حال. ساده ترین روشها برای تعویق انزال است. هم مردان و هم زنان در کف ناحیه لگن خود. ماهیچه ای به نام پوبوکو کسیژیوس 6115 9 0۱۸0۵0606۷ که به اختصار به عنوان عضله شناخته می شود دارند که عملکرد صحیح ّن. برای سلامت لگن خاصره ضروری است. اگر لین عضله از سلامت و قدرت کلفی برخوردار باشد؛ مدت زمان معاشقه و آمیزش افزایش یافته؛ لذت ناشی از رابطه زناشویی نیز بپیشتر می شود. 

صفحه 4:
معرّفى: " مثل هر عضله ديكرى. تقويت عضله ©6] نيزا تمرين و ورزش منظّم قابل حصول است. * تمرینات کیگل, تمرينلتى هستند كه براى تقويت و كنترل ارادى عضلات كف لكن و به ويزه. عضله 86 ابداع كرديده اند. Pelvic floor muscles 

صفحه 5:
مزایای تمرینات کیگل: ۱-ساده. آسان و بدون هزینه است و نیاز به وسیله خاصی ندارد. ۲- اثربخشی آن کاملا قابل توخه است. ۳- دیگران متوجه آّن نمی شوند و می توان ّن را در هر مکان و در حالات مختلف(نشسته. ایستاده و درازکش) تمرین کرد. 

صفحه 6:
شناسایی عضلات کف لگن(عضلات ‎(PC‏ ۱- بنشینید و عضلات ران, باسن و شکم خود را شل کنید؛ حلقه دور مقعد خود را سفت و منقبض کنیدبه نحوی که انگار دارید جلوی خروج مدفوع و یا گاز روده خود رای گیرید. سپس ‎ol‏ را شل کنید. لین کار را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید عضلات باسن را منقبض نسازید. عضلاتی که برای انجام لین کار فقال می شوند؛ عضلات 06 می باشند. ۲- هنگام ادرار کردن‌سبه طور کامل ‎Gale‏ جربان ادرار را بگیرید و سپس جریان ادرار را مجددا برقرار سازید تا عضلات موردنظر را شناسایی کنید. عضلاتی که شما برای قطع جریان ادرار از آنها استفاده می کنید؛ همان عضلات > می باشند. 

صفحه 7:
نحوه انجام تمربنات کیگل: * هر تمرین کیگل شلمل دو قسمت«انقباضات کند و سریع» است که به دنبال هم انجام می شوند. * لين تمرینات(یعنی مجموع دو قسمت انقباضات کند و سریع ) بلید حدّاقل ۴-۵ مرتبه در هر روز تکرار شوند. 

صفحه 8:
انقباضات کند: ۱- عضلات مقعد و پیشابراه همان عضلات 06) را همزمان با یکدیگر منقبض كرده؛ به سمت داخل و بالا بياوريد. * این انقباضات را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده؛ سپس عضلات را شل کنید. * اين انقباضات و شل كردن ها را تکرار کنید. * در ضمن بایستی بین هر انقباض ۱۰ ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید. *_ تا ۱۰ مرتبه این سیکل را تکرار کنید. ۲- پس از اينکه موفق شدید انقباضات را تا ۵ ثانیه حفظ کنید این مدت را به تدریج به ۱۰ انیه افزایش دهید. 

صفحه 9:
انقباضات سریع: ‎٠١ -١‏ بار عضلات كف لكن را به طور سریع. قوی و کوتاه منقبض سازید. ۲- ده انیه استراحت کرده؛ مجددا این انقباضات را تکرار کنید. ‏۳- این سیکل های ده تایی را نیز ده بار تکرار کنید. ‏با انجام ده سیکل انقباضات کند و ده سیکل انقباضات سریع.یک تمرین کیگل کامل می شود. ‏تذکر: ‏در صورت تمایل. مى توانید تعداد و زمان تمرینات را به تدریج افزایش دهید. 

صفحه 10:
نکات مهم درهنگام تمربنات: ‎-١‏ نفس خود رأ حبس نكنيد. ‏۲- به جای انقباض و بالا آوردن. عضلات را به سمت پایین فشار ندهيد. (كويى در حال دفع ادرار و مدفوع می باشید.) ‏۳- عضلات باسن, رآن و شکم را سفت و منقبض نکنید. ‏۴- پاها را به يكديكر فشار ندهید. ‏نکته: تمرینات کیگل را هنگام ادرار کردن انجام ندهید چراکه دچار عفونتهای مجاری ادراری خواهید شد. 

صفحه 11:
اثر بخشی تمرینات کیگل: ۱- حدلقل بلید ۱۵ هفته. تمرینات.به طور مستمر انجام شودتابه تدریج بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد. ۲- فراموش نکید پس از تقویت لین عضلات. تمرینات را قطع نکنید؛ اين تمرینات باید به طور منظم ادامه پیدا کنند. 

صفحه 12:
نکات دیگر برای حفظ سلامت عضلات کف لگن: ۱- از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری ورزید. ۲- از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهیزید و در صورت ابتلا به پبوست. نسبت به درمان آن اقدام کنید. ۳- وزن خود را کنترل کنید. ۴- بیماربهای مزمنی را که باعث سرفه می شوند؛ درمان کنید. ۵- از بی تحرکی اجتناب ورزیده؛ به طور منظم ورزش کنید. 

صفحه 13:
تذگر بسیار مههم: اگر لین تمربنات باعث تحرییک و انزال در شما می شوند هرگز ادامه ندهید. چراکه در لین صورت. تاثیر ّن معکوس خواهد بود یعنی باعث تشدید انزال زودرس می شود. البته‌با توجه‌به تعریف انزال زودرس و لین که تشخیص انزال زودرس تا قبل از از ازدواج. چندان قرین صحت نیست و نیز به دلیل احتمال تحریک و انزال. انجام این تمرینات در دوران تجرد اصلا توصیه نمی شود. 

صفحه 14:
نکته پایانی: تمرینات کیگل اختصاص‌به مردان ندارد و حتّی بهتر است زن و شوهر به طور همزمان نسبت به انجام تمرینات اقدام نمایند.