مدیریت استرس ۵

مدیریت استرس ۵

اسلاید 1: بسم الله الرحمن الر

اسلاید 2: STRESS MANAGEMENTMohammad HeydariM.Sc (Nursing)Nursing University Borujen

اسلاید 3: 4Stressاسترس يك تجربه هيجاني منفي است كه با تغيرات بيوشيميایي٬روان شناختي و رفتاري همراه مي شود. استرس پيامد فرايند ارزيابي فرد از تجارب تنش آفرين محيط است. تعاريف استرس

اسلاید 4: Stressفرسودگی بدنی یا عاطفی که بر اثر مسائل و مشکلات واقعی یا ذهنی پدید می آیدمجموعه واکنش های عمومی انسان نسبت به عوامل ناسازگار و پیش بینی نشده داخلی و خارجی

اسلاید 5: 6Stressاسترس عبارت است از واكنش هاي فيزيكي ، ذهني و عاطفي كه در نتيجه تغييرات و نيازهاي زندگي فرد، تجربه مي شوند.تغييرات مي توانند بزرگ يا كوچك باشند. پاسخ افراد به تغييرات زندگي متفاوت است. استرس مثبت مي تواند يك انگيزش دهنده باشد در حالي كه استرس منفي مي تواند در زماني كه اين تغييرات و نيازها، فرد را شكست مي دهند، ايجاد شود.بازگشت

اسلاید 6: DEFINITION OF STRESSStress is a form of pain or discomfort that comes to tell you there is something which you need to change. Pain is a messenger and the message is telling you there is something you need to learn. Each one of us has to learn something different to change our stress experience. It is us who think in negative ways about ourselves, others and the world

اسلاید 7: 8مراحل ايجاد استرس(فیزیولوژیکی)اعلام خبرتبديل به اعلام خطر در مغزتفسير توسط هيپوتالاموساخطار الكترو شيميايي براي هيپوفيزترشح هورمون از هيپوفيز براي غدد فوق كليويفعاليت غدد آدرنال و ترشح كورتيكوئيدارسال پيام براي تمام غدد بدنافزايش فعاليت طحال افزايش گلبول قرمز افزايش اكسيژن غذا و افزايش قدرت لخته شدن خون

اسلاید 8: 9كبد مواد قندي و ويتامين آزاد مي كندافزايش ضربان قلبجاري شدن خون از پوست به سمت ماهيچه هاسردي دست و پاحالت تهاجمي همه ارگانيسم ها

اسلاید 9: StressorsSchoolWorkFamilyRelationshipsLegalFinancesHealth/illnessEnvironmentLiving Situation

اسلاید 10: General Adaptation Syndrome (GAS)

اسلاید 11: Alarm or reaction stageThe body becomes aware of a stressor.During the stage, the body prepares to take emergency action to defend itself against or escape from the danger. It is in this stage the physiological “fight or flight” response happens. The heart rate and blood pressure increase, muscles tense, and other physiological reactions occur.

اسلاید 12: Resistance stageAfter the initial reaction to the stressor, the body attempts to restore its equilibrium (homeostatic state). The adaptation occurs primarily because the nervous and endocrine systems in the body deal with the stressor. In the case of short-term stressors, the resistance state continues until the stressor ceases. If exposed to long term or chronic stress, the body eventually loses its ability to adapt and moves to the third stage of exhaustion.

اسلاید 13: Exhaustion stageOccurs if the stressors continue or repeatedly return. In these two cases, the body’s ability to resist appropriately diminishes resulting in depletion of adaptation energy, failure of the immune system to function properly, and stress related disease will occur.

اسلاید 14: 15نكاتي در مورد استرس1ـ بدن انسان در مقابله با استرس از الگوی مشخصی پیروی و فرایند عصبی شیمیایی، معینی را طی می‌کند، رویدادهای هیجان آور خوشایند همان اندازه واکنش در بدن به وجود می آورند که رویدادهای ناخوشایند می‌توانند ایجاد کنند، یک خبر بسیار هیجان آور، همان اندازه استرس ایجاد می‌کند که یک خبر بد ایجاد می‌کند. ۲ـ استرس هاي شدید و طولانی در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمی شوند و افراد در بعضی موارد می‌توانند با عوامل استرس زا سازگار شوند نمونه آن خو گرفتن افراد در شرایط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت یا خو گرفتن به کاری سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشکاری در ذوب آهن است.

اسلاید 15: 16۳ـ این افراد با وجود سازگاری با شرایط استرس زا نمی‌توانند از آثار زیان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشکلات جسمانی، روانی، عاطفی و اجتماعی می‌شوند. مثلاً فردی که مدت زیادی در اسارت است یا فردی که تحت شرایط بدی در معدن تاریک و دورافتاده‌ای کار می‌کند، بعد از مدتی دچار ناراحتی‌های روحی ـ عاطفی و پیری زودرس می‌شود. ۴ـ بدن ما وقتی چیزی را استرس تلقی کرده و به آن واکنش نشان می دهد که ذهن ما به آن مارک استرس زده و در واقع پیشتر آن را شناخته باشد. ۵ـ نوع پاسخ افراد به استرس نیز به ویژگی های شخصیتی، مسائل فرهنگی، شرایط زندگی و تجربه‌های افراد بر می‌گردد

اسلاید 16: علائم استرس

اسلاید 17: 18 عوامل ايجاد کننده استرس علل فردی علل گروهی علل سازمانی علل فراسازمانی

اسلاید 18: 19علل فرديهر یک از ما نقش هایی ایفا می کنیم، مثل نقش پدر، همسر، رئیس، مرئوس، همکار، شهروند و... ایفای هر نقشی رفتارهای خاص خود را می طلبد و انتظاراتی را پدید می آورد، گاهی بین این نقش ها تضادهایی وجود دارد که ما را متحمل می‌کند. گاهی مشخص نبودن نقش باعث فشار می‌شود، مثلاً کاری که باید انجام دهیم، مشخص نیست و رئیس به دلیل انجام نگرفتن کار از ما عصبانی است. گاهی تعداد نقش هایی که باید ایفا کنیم، زیاد و از توان ما خارج است. مسؤولیت زیاد نیز خودش فشارزا است. یکی دیگر از عوامل فردی سن فرد است. افراد مسن به دلیل تجربه بیشتر فشار کمتری متحمل می‌شوند. عامل دیگر جنسیت است. خانمها نسبت به آقایان از صبر و شکیبایی بیشتری برخوردارند و تحمل بیشتری در برابر فشار دارند. رژیم غذایی نیز در تحمل ما نسبت به استرس تأثیر دارد. بعضی از غذاها به آرامش ما و در نتیجه به تحمل ما در برابر استرس کمک خواهند کرد

اسلاید 19: 20علل گروهياولین عامل گروهی وجود یا عدم وجود نیازهای مشترک است. هرچقدر نیازهای یک گروه مشترک و با هم نزدیک تر باشد، فشار کمتری متحمل می‌شود. عامل دوم انسجام در گروه است، اختلاف در داخل گروه و بین افراد با یکدیگر فشار زیادی بر افراد وارد می آورد. مشخص نبودن و خوب تعریف نشدن نقش ها در داخل گروه عامل دیگری است که هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد، فشار بیشتری بر فرد وارد خواهد آمد.

اسلاید 20: 21علل سازمانينوع کار، نقشی که افراد باید ایفا کنند، خواسته‌های همکاران، ساختار سازمانی، مدیریت یا رهبری در میزان فشار وارده بر فرد دخیل اند. جو حاکم بر سازمان و فرهنگ سازمان نیز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاکم بر سازمانی مثبت باشد، افراد پرتلاش، کاری و مسؤولیت پذیر و خلاق فشار کمتری احساس می‌کنند. عامل دیگر نحوه تقسیم وظایف و شرح وظایف در سطح سازمان است که وظایف باید شفاف و مشخص بوده و قوانین دست و پاگیر نباشد، همچنان که اگر سبک مدیر با سلیقه کارکنان مطابقت نداشته باشد، کارمندان استرس بیشتری را متحمل می‌شوند. حجم کم کار، حجم زیاد کار، شیفت کاری، حوادث محیط کار، شرایط نامساعد محیط کار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شیمیایی،...) احساس عدم امنیت شغلی، عدم توزیع عادلانه امکانات، اختلاف همکاران، کار در شرایط تنهایی، به چالش نگرفتن استعدادهای فرد، ارتقای بی ضابطه، تصاحب پستها توسط افراد بیرون سازمان همه فشارزا هستند

اسلاید 21: 22علل فراسازمانيبعضی از عوامل فشار به خانواده و اجتماعی که در آن زندگی می کنیم، بر می‌گردد: نامطمئن بودن وضع اقتصادی، نامطمئن بودن وضع سیاسی، بی ثباتی و ناکارآمدی قوانین، نامطمئن بودن تکنولوژی، مشکلات مالی واقتصادی، مشکلات خانوادگی، تحصیل فرزندان، محل سکونت همه می‌تواند در میزان فشاری که تحمل می کنیم، نقش داشته باشد. حمایتهای خانوادگی وفامیلی نیز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سیاسی اقتصادی نیز باعث ایجاد فشار می‌شود. رکودهای کوتاه مدت هم موجب افزایش تنش می‌شود، هنگامی که سیستم‌های اقتصادی به قهقرا می روند، سازمانها از نیروی کار خود می کاهند، اضافه کاری کاهش می یابد، تعدادی از کارکنان منتظر خدمات می مانند، حقوقها کاهش می یابد، هفته‌های کاری کوتاه می‌گردد واز این قبیل مسائل که فشار زا هستند.

اسلاید 22: 23 هزينه هاي استرسآثار بدنیآثار احساسیآثار خانوادگیآثار اجتماعیآثار اقتصادیبازگشت

اسلاید 23: SIGNS AND SYMPTOMS OF STRESSMental signs SymptomsTension AnxietyTightness DiscontentResistance WorryAnger ImpatienceGuilt ReactiveTired Evasion Physical signs SymptomsFast heart rate High BPDisturbances Skin rashDiarrhoea InsomniaSweating Chest painHeart Attacks AlcoholismUlcers Headaches

اسلاید 24: 25آثار احساسي استرسرفتار و واكنش هاي ناپسندبي حوصلگينوسان در رفتاربيزاري خانواده و دوستانزوال اعتماد به نفس(دور باطل)افسردگيبازگشت

اسلاید 25: 26آثار خانوادگيافزايش طلاق به علت:اشتغال زوجين و كمبود وقتكاهش انرژي به علت كار زيادكمبود امكان مراقبت از كودكانسختي كار

اسلاید 26: 27آثار اجتماعيافزايش هزينه هاي خدمات عموميباز نشستگي زود هنگامايجاد افراد زود رنج و تحريك پذير و كاهش كيفيت زندگي افراد

اسلاید 27: 28آثار اقتصادي (شركتها)كيفيت پايين خدمات،افزايش شكايات مشتريان،از بين رفتن پول مشتريان و اتلاف وقت آنها و در نتيجه از دست رفتن مشتريانگردش نيروي انساني بالاشهرت پايين سازمانتصوير ضعيف سازمان از نظر نيروهاي با كيفيت اجتماعكارمندان ناراضي و اتلاف وقت مديرانباز گشت

اسلاید 28: استرس شغلی

اسلاید 29: استرس شغلی پاسخ های فیزیکی و عاطفی زیان آور یک شخص در زمانی که شرایط شغلی با توانایی ها، امکانات در دسترس و یا نیازهای نیروی کار مطابقت نداشته باشد

اسلاید 30: علل ایجاد استرس احساس اضطراب و افسردگی ثانوی به دلیل تعارض بین فردی با همکاران شکست های جدی در شغل ترس از شکست متعاقب موقعیت یا پیشرفت تمرد در مقابل تعارض های اشکال قدرتمند در موقعیت شغلی احساس اضطراب و افسردگی ثانویه برای اخراجاضطراب مربوط به مخاطره شغلی

اسلاید 31: TRIGGERS Events and situations AT WORKCompeting with colleaguesBeing firedDemotionNew jobConflict with ColleaguesToo much workOver qualifiedUnder QualifiedDealing with Aggressive peopleNoisy EnvironmentsIncommunicative ColleaguesNot enough time

اسلاید 32: عوامل ایجاد کننده استرس در سازمان هاسیاست های نسنجیده، خط مشی های ناعادلانه و تبعیضات ناروامیزان حقوق و عدم تطبیق آن با مخارج و فعالیت هاعدم مشارکت کارکنان در سازمانها ارزشیابی های ناعادلانه و یا بدون شناخت کافی از افراد و تبعیض قائل شدن در بین کارکنان هنگام ارزیابی

اسلاید 33: قوانین خشک و غیر قابل انعطاف تغییرات غیر منطقی و جابجایی های مکرر و بدون دلیل تضادهای مختلف در سازمانشرح شغل های غیر واقعیشرایط فیزیکی محل کار کنترل های بی مورد وآزار دهنده

اسلاید 34: AccountantArtistAuto mechanicForesterLow-stressoccupationsHigh-stressoccupationsHospital managerPhysician (GP)NursePsychologistSchool principalPolice officerTel operatorPrime MinisterWaiter/waitressStress and occupationsMedium-stressoccupations

اسلاید 35: 36مشاغل تنش زااسترس در مشاغل مالي مثل حسابداران،بازار بورس و صندوقداران بانكاسترس در مشاغل فروشگرا به علت فشار به كارمندان بر اساس بودجه تخصيصي و ضرب العجلمتخصصان تكنولوژي ارتباطي به علت رشد سريع تغييراتمتخصصان رسانه اي به علت نياز به شكار سريع سوژه ها و نياز به خلاقيت سريعمشاغل پزشكي به علت نياز به تصميم گيري سريع و بدون نقص براي حفظ جان بيماران و برحورد با آلام ودردهاي انسانيمديران به علت نياز به درايت و بصيرت و معاشرت با همكاران و زيردستان و اعمال رويه هاي انضباطي و اخذ تصميماتي كه آثار درد آوري براي زير دستان دارد ،پرداختن به مسائلي كه مربوط به پست سازماني آنها نيست و تلاش براي حفظ رضايت كارمندان و نياز به مهارتهاي مردمي ، عدم تفويض اختيارات و ناتواني در “ نه” گفتن و مسئوليت زيادكارمندان جزء به علت مسئوليت كم و يا فقدان كنترل بر حجم زياد كار و يا تكراري بودن كار و يا كار در شرايط خطرناك

اسلاید 36: فرسودگی شغلی

اسلاید 37: عوامل تشدید کننده فرسودگی شغلی جدا بودن ، تنها بودن ، تنها کار کردن کارهای پرفشار: - پرستاری - معلمی در مدارس استثنایی - مراقبین افراد مریض - کار در مراکز اورژانس ، مراقبت های ویژه و اتاق عملچند مسولیتی : - مادر معلم همسر و ..... - پدر معلم راننده فروشنده و ....

اسلاید 38: 39تشخيص استرس در ديگران (الگوهاي رفتاري)طبيعي1. نسبت به همكاران: در زمان ورود به اداره سلام و احوال پرسي مي نمايد.ناهار را با همكاران مي خورد.رفتاري دوستانه دارد.نظر افراد را جويا مي شود.2. نسبت به سازمان: محل كار خود را تميز نگه مي داردپرونده ها را منظم در فايلها قرار مي دهدمي داند هر چيزي كجا قرار داردبه مكاتبات و نامه ها فورا رسيدگي مي نمايد3. نسبت به وضع ظاهري خود:لباس شيك مي پوشدلباسهايش اتوشده و تميز استبا ظاهري آراسته در محل كار حاضر مي شود.بهداشت فردي را به خوبي رعايت مي كند.فرد مبتلا به استرس1. نسبت به همكاران: گوشه گير است.ناهار را به تنهايي صرف مي كند.زودرنج و تحريك پذير مي شود.به نظرات ديگران توجهي ندارد.2. نسبت به سازمان: محل كار خود را تميز نگه نمي داردپرونده ها را در همه جا پراكنده مي كند.براي يافتن هر چيزي 15 دقيقه وفت صرف مي كند.به مكاتبات و نامه ها فورا رسيدگي نمي نمايد3. نسبت به وضع ظاهري خود:لباسهايي مي پوشد كه براي كار نامناسب است.لباسهايش اتونشده و كثيف استژوليده و نامرتب است.نسبت به وضع ظاهري و بهداشت بي توجه است.

اسلاید 39: روش های مقابله با استرس مدیریت استرس تغییر سازمانی

اسلاید 40: 41مقابله با استرس در محل كارشناسايي استرس و علت يابيجذاب كردن مشاغلآموزش و توسعه مهارتهاپاداش و ترفيعكارمنديابي و انتخاب(استخدام دقيق و بدون عجله)صندوق بازنشستگيمبارزه با نژاد پرستي و تبعيض جنسيتدوين برنامه اي براي افزايش سطح آگاهي افراد از هزينه هاي استرس در محل كارتدوين برنامه هايي كه كارمندان علائم استرس را تشخيص دهندتدوين برنامه مشاور براي كاركنانطراحي برنامه هاي پكيجي كاهش استرس(تهيه امكانات ورزشي-زمان انعطاف پذير كار-بيمه هاي كارآمد-معاينات پزشكي منظم)ايجاد تنوع غذاييپيشگيري به جاي درمان استرسدريافت بازخورد از ميزان موفقيت اقدامات انجام شدهمرتب كردن ميزكار و بيرون ريختن موارد زائدبهينه سازي محيط كار(رنگ شاداب-نور مناسب-استفاده از گل وگياه)مطالعه الگوهاي كار(تشخيص زمانهاي افزايش استرس براي پيشگيري از آن)(دفترچه ياداشت استرس)مديريت زمان و اولويت بندي كارها(درجه بندي اهداف-برنامه ريزي كارها-تخصيص زمان)بازگشت

اسلاید 41: 42برقراري يك ارتباط خوبمديريت اطلاعات با استفاده از شيوه هاي نوين اطلاعاتيموضوعات را رودررو با همكاران در ميان بگذاريدمشورت با همكاران و ديگر اعضاي گروهگوش دادن به صحبتهاي افراد مختلف حتي مخالفيننقد سازنده نظرات ديگرانآگاهي از تفاوتهاي فرهنگي افرادبازگشت

اسلاید 42: 43تعادل درونتجزيه و تحليل احساسات غير منصفانه و ناعادلانه در هنگام بروز خشم وعصبانيت و ايجاد تعادل درونيزياد خود را بازخواست نكنيد و اشتباهات را جزئي از كار بدانيد و آنها را تحليل نماييد.ياد بگيريد كه به موقع “ نه” بگوييداستانداردها و اولويتها و حقوق خود را مشخص كنيد و مسئوليت اقدامات خود را بپذيريد.عصبانيت و خشم خود را كنترل كنيد.(عصبانيت من به خاطر ... است)انديشه مثبت داشته باشيد.

اسلاید 43: 44 اقداماتي در منزلفراغت از کارتمرینات رفع استرسپرورش علایقبهبود رژیم غذایی

اسلاید 44: 45فراغت از كارعدم انتقال استرسهاي كاري به منزلبودن در كنار خانواده(تعطيلات آخر هفته امري مقدس است)طوري عمل كنيد كه ديگران بدانند كه امور منزل براي شما ارزشي بيش از موارد شغلي دارند.نهار با خانواده صرف كنيدزماني را براي بازي با فرزندان اختصاص دهيد.يك روز عاري از استرس و فشار را تجربه كنيد(قدم زدن-دوچرخه سواري-آبياري گياهان-مرخصي گرفتن)صبح سعي كنيد به طور طبيعي از خواب برخيزيد .جند نرمش ساده و صرف صبحانهسعي كنيد به جاي استفاده از اتوموبيل از دوچرخه استفاده كنيددر هنگام غروب از مطالعه روزنامه و يا تماشاي تلوزيون(خبر) اجتناب كنيد.كتاب بخوانيد، فيلم ببينيد،موسيقي گوش دهيد.شب دوش بگيريد و قبل از خواب يك ليوان چاي بنوشيد.

اسلاید 45: 46تمريناتي رفع استرس 1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را درآن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد

اسلاید 46: 47 5 . عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 6. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 7. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 8. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 9. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

اسلاید 47: 48 10. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 11. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 12. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 13. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 14. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. بازگشت

اسلاید 48: 49بهبود رژيم غذاييتقسيم يك وعده غذايي مفصل به چندين وعده كوچكحفظ وزن مناسباعتدال در غذا خوردناجتناب ا خوردن تنقلاتاستفاده از ميان وعده هاي شيريناجتناب از نگهداري شيريني و شكلات در منزلاجتناب از خوردن بيش از حد نمك،شكر و نان سفيداجتناب از خوردن غذاهايي مثل پيتزا بيش از يك بار درهفتهاجتناب از غذاهاي چرب و استفاده از روغن زيتونجايگزني روش آب پز به جاي سرخ كردناجتناب از مصرف بيش از حد كافئيننوشيدن 8 ليوان آب در روزاستفاده كامل از همه مواد غذايي(ويتامينها-كربو هيدراتها-پروتئينهاي گياهي و حيواني و چربيها)

اسلاید 49: 50 1 - بادام این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند. حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید سروتونین که تعدیل کننده ی اعصاب و از بین برنده ی استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی اثرات منفی استرس مقابله می کند. ویتامین E هم جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماری های قلبی می شود را از بین میبرد. هر چند، نباید زیاد از آن استفاده کنید چون چربی بالایی دارد و با اینکه از نوع چربی غیر اشباع و سالم است باز ممکن است به اضافه وزن منجر شود. 2- ماهی اکثر انواع ماهی ها حاوی همه ی ویتامین های مهم B هستند، بویژه انواع ضد استرس آن يعني  B6 و B12. در واقع ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخش سروتونین تولید می کند. کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی نیز منجر شود. برای ناهار می توانید از ساندویچ یا سالاد ماهی تن استفاده کنید. و ماهی آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می باشد. 3- گل کلم (کلم بروکلی) کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسيد فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده ی غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

اسلاید 50: 514- برنج یا پاستا ی تمام غله امروزه باز خوردن کربوهیدرات به رژیم های غذایی باز گشته است و همه متوجه شده اند که آن رژیم های فاقد کربوهیدرات های گذشته هیچ کارآیی ندارند. کربوهیدرات میزان سروتونین را در بدن بالا می برد و تاثیری آرامش بخش دارد. کربوهیدرات های عادی مثل نان سفید و پاستری (نوعی شیرینی) فقط تاثیری موقتی و زودگذر دارند و می توانند باعث اضافه وزن شما هم شوند اما کربوهیدرات های تمام غله، بسیار آرام تر هضم می شوند و اثری نشاط آور پر دوام تری دارند.   5- سوشی علاوه بر فوایدی که برای ماهی در بالا ذکر شد جلبک های دریایی موجود در ماکی نیز خواص ضد استرس دارند. حاوی منیزیم و پانتوتنیک اسید و ویتامین B2 می باشد که همه به از بین بردن استرس کمک می کنند. پانتوتنیک اسید ماده ی بسیار مهمی است که در سلامتی غده آدرنال نقشی اساسی دارد و کمک شایانی به از بین بردن استرس می کند. در مواقع استرس کمبود این ماده می تواند منجر به اضطراب و خستگی های مزمن هم شود.   

اسلاید 51: 52 6- شیر شیر علاوه بر ویتامین های B2 و B12، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده ی استرس را از بین می برد. برای صبحانه می توانید شیر بنوشید، می توانید گه گاه به آن کمی کاکائو هم اضافه کنید. 7- طالبی و پنیر طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع استرس برای ساعت های متمادی میزای ویتامین C را در غده ی آدرنال کاهش می دهد و به همین خاطر بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود. پـنـیـر هـم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای م یتواند استرستان را کاهش دهد.  8- گوشت گاو گوشت گاو نیز حاوی آهن، روی و ویتامین های B است که استرستان را کاهش میدهد. البته درست است، گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم هم هست که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. برای مقابله با این مشکل می توانید از قسمت های کم چربی گوشت استفاده کنید. 

اسلاید 52: 53   9- سیریال صبحانه این روزها، سیریال های صبحانه حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشد. از این رو می توانند به عنوان یکی از منابع ویتامین های B، اسید فولیک، ویتامین C و فیبر، ضد سرطان باشد. 10- ذغال اخته این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.  بخورید و استراحت کنید ! ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ احساس آرامش بیشتری نمی کنید؟ رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی در سلامتی و فشارهای روحیتان دارد. سعی کنید این غذاها را در رژیم غذای خود بگنجانید و در عوض غذاهای استرس زا را از آن حذف کنید. غذاهای استرس زا شامل: چای و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار غذاهای سرخ کردنی و چرب مواد غذایی به دست آمده از حیوانات بازگشت

اسلاید 53: 54چند راهكار معنوي براي كاهش استرس

اسلاید 54: 55

اسلاید 55: Large amounts of background noise during the day can cause irritability, tension and headaches in addition to loss of concentration. Solutions:use of quiet rooms when concentration is neededUse earplugsTry a pleasantly assertive approach. Ask that music is turned down or that the person use headphonesNoise

اسلاید 56: Focus your attention on your breathing. Concentrate on breaths in and out. Count your breaths using the numbers 0 to 9. Visualize images of the numbers changing with each breath. Alternatively, visualize health and relaxation flowing into your body when you inhale, and stress or pain flowing out when you exhale. Breathing

اسلاید 57: Focusing on an objectCompletely focus attention on examination of an object. Look at it in immense detail for the entire meditation. Examine the shape, color differences, texture, temperature and movement of the object. Objects often used are flowers, or flowing designs. However you can use other objects equally effectively (e.g. alarm clocks, desk lamps, or even coffee mugs!)

اسلاید 58: Some people like to focus on sounds. The classic example is the Sanskrit word Om, meaning perfection. Focus on a sound

اسلاید 59: Create a mental image of a pleasant and relaxing place in your mind. Involve all your senses in the imagery: see the place, hear the sounds, smell the aromas, feel the temperature and the movement of the wind. Enjoy the location in your mind. Imagery

اسلاید 60: منابع و مآخذ ساعتچی ، محمود( 1381) ، روانشناسی کار، انتشارات نشر ویرایش  اسفرجانی ، یحیی ( 1348) ، روانشناسی صنعتی ، انتشارات هنر سرای عالی. آبراهام . ک . کورمن، ترجمه دکتر حسین شکر کن ،  روان شناسی صنعتی و سازمانی، انتشارات رشد.  قضائی، صمد، بیماریهای ناشی از کار ، انتشارات دانشگاه تهران  دایره المعارف ایمنی و بهداشت کار، سازمان I.L.O ( سازمان بین المللی کار)، انتشارات و چاپ سازمان فرهنگ و ارشاد اسلامی.مقالات مرتبط:روان‌شناسی و رشته‌های آن http://www.ravanyar.com  مهم‌ترین مکاتب فکری در روان‌شناسی  http://www.ravanyar.com شاخه‌های روان‌شناسی http://www.ravanyar.com مطالعه مورد شاهدی در شرکت سایپا: نویسندگان: حمید سوری،محسن رحیمی،حسین محسنی http://iranmanager.mihanblog.com   Industrial-Organizational Psychology, Kendra Van Wagner,  http://psychology.about.com  NIOSH publication

اسلاید 61: چون عاشقی آمد ،سزاوار نباشد این گفتار که خدا در قلب من است . شایسته تر آنکه گفته آید، من در قلب خداوندم . جبران خلیل جبران

اسلاید 62: Thanks For Your Attentio