هیدروتراپی زانو

صفحه 1:
ریز 

صفحه 2:
حرکت دهنده های اصلی : عضلات چهار سر و تا کننده ی راز" ‎Beep ape eme See pee‏ 3 ‎AY Gb glow Cows 1) & Go 9 AAT FI) 539 G gil} *‏ £8 ‎RRveR Spe een CRED Ey Sea a eres‏ تا جايى كه كشش را در جلوى ران دركير احساس كنيد ‎١‏ ‏* مقضل ران را صاف نگه دارید . * نگه دارید و سپس رها کنید و پا را پایین بیاورید . 

صفحه 3:
به كم حركت دهنده هائى الى + عضلات جهارَ سر و تاكنندة ران .اين تمرين ال ا ‎ae ee De Pe‏ + یک وسیلة شناوری را دور مج پای درگیر قرار دهید. SEC E OW S res Tere es rh Ws bee ‏ل ا ل ا‎ . ‏استخر بایستید‎ | ‏ا‎ Sere were Drege SPP eke ene ea AO Sis Sree eee * نگه دارید و سپس رها کنید . 

صفحه 4:
کات اش کر دا و انوكت جات 0399 ‎Bre a> ene Pri Rr See‏ ce tS eer eet LES SIO STE tet PPT ESE Spe eid ‏عضلات پشت ساق پای غیر درگیر را از جلوی ساق پای درگیر‎ * ‏عبور دهید و پای درگیر را تا جاییکه کشش را احساس کنید به‎ Reve heresy | حرکت دهنده های اصلی : عضلات همسترینگ * در حاليكه زانو روى يكى از جوب هاى بارالل قراردارد » بنشينيد . جوب بشت سر را با دست ها بگیرید . eee eos eae i Bee Slee te Tes se ee ei . ‏اصاف كنيد‎ * نگه دارید و سپس رها کنید . 

صفحه 5:
کشش عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ با استفاده از پلکان استخر حركت دهنده هاى اصلى : سرينى بزرك و همسترينئقف ل ل ‎EDO SCRE Sl ee ee‏ یکی از پله ها در ارتفاع مناسبی قرار دهید . ۱ ‏ار‎ eee ee Leys sion ie ۳ ۱ Bye ORES LECCTSY SPSS IDE Pr eL i * نگه دارید و سپس رها کنید . 

صفحه 6:
حرکت دهنده های اصلی : همسترینگ و سرینی بزرگ ne Meee ee Sep ENS Se rie Tee Sr Eres ۱۳ ‏ا ل‎ ees ee Wir er wrap een ۳ Len eer LS Oe Se * از مفصل ران به جاو خم شويد » سر و تنه را در وض رو به جلو روی پاها نگه دارید و عضلات همسترینگ پای) درگیر را کشش دهید . 

صفحه 7:
20007 9 ‎renee‏ ا للا ل ا ‎er ORS Pe‏ ا | ا 0 اا ا ل ا * راستاى تون فقرات را بوسيلة بالا كه داشتن سينه در وضديت مناسب نكه داريد , ل لل ل ا 

صفحه 8:
1 ‏ال‎ eT CIP POP WAS WCB 111111111111101 * دیوارة استخر را بگیرید » روی پای غیر درگیر بایستید . * پای درگیر را خم و صاف کنید » حرکت رکاب زدن دوچرخه را انجام ۳ eee Yen eel ‏ل‎ 

صفحه 9:
1 BEES ee ee eee ee Tae و ee SUD ce LCL OES WETS PIT Tey eee Se eet fe ee ye ke Be lee EID SITS bi | ger eT Ibys B) | 0 Wehner roe ‏و‎ و ران پای درگیر را تا 00 درجه تا کنید. Get ech KP Capen aren EOD Bye Br Ce Ee زانو را خم و صاف کنید . 

صفحه 10:
4 aig ۳ * يك وسيلة مقاؤمتي را وا پای درگیز 0 ‏در حاليكه زانوى ا‎ * sce ras oe PE BY ۴۳ 2 ب ا ا ل ل 0002 

صفحه 11:
3100 حرکت دهنده های اصلی : چهار سر » نزدیک کننده های ران » 000000 همسترينك و دور كننده هاى ران . * در حالیکه پاها به اندازة عرض شانه ها باز هستند رو به دیوارة استخر بایستید . ۱ wes POE Terre eC ree eA re (ECR Deere tine mr ۱ RE Se OILS Toner er) ‏شکل دیگر تمرین : اسکات تک پا‎ همان حرکت اسکات است ولی از یک پا استفاده می شود . شکل دیگر تمرین : اسکات پرشی Ce See A Te ete Tree ray 

صفحه 12:
‎eg‏ ا ا 6 للم ‎BONS feeb eee Bey‏ ‎ ‎ ‎ ‏* در حالیکه پا ها کنار هم هستند و لگن به عقب متمایل شده است » ب ا ا م ا ل ل ل بگذارید. انگشتان به جلو اشاره می کنند . پشت باید صاف نگه داشته شود . ‏* با حرکت کشیدن پا به عقب که از پاشنه شروع می شود پای جلو را صاف کنید و به وضعیت شروع بر گردید . ‏تصویر ۱۳-۱۷: ره رفتن باگام بل ‎(Pop)‏ 

صفحه 13:
تصویر ۱۳-۱۸: پا زدن بافین. 

صفحه 14:
اندازه عرض شانه باز هستند بايستيد » انگشتان به 7 و کته به طرفيق بان شده اند . را صاف نگه دارید اع هارا تا يحي برك اسكات 

صفحه 15:
BE ee ret tee ore Te) Ln De Sel ‏بالا بياوريد.‎ 

صفحه 16:
we ee PETE ‏ل‎ BB" Deore ae SSO SS SBS eae ee ES te Sco ols Io را زوی کف استخر قرار دهیدءران و زانوی پای درگیر را تا 00 درجه خم کنید. B SOS ee ered ‏ا‎ ‎ES SOR e eR BIN Ney Sees a Sa بدن( [نویک محدوده حرکتی بدون دزد به جلووعقب حرکت دهید. —— 

تمرینات کششی زانو کشش عضالت چهار سر حرکت دهنده های اصلی :عضالت چهار سر و تا کننده ی ران • بایستید و دیوارۀ استخر را بگیرید . • زانو ی درگیر را خم کنید و مچ پا را با دست همان طرف بگیرید . • پاشنه را به خارج و به طرف کف استخر بکشید ، تا جایی که کشش را در جلوی ران درگیر احساس کنید . • مفصل ران را صاف نگه دارید . • نگه دارید و سپس رها کنید و پا را پایین بیاورید . کشش غیر فعال چهار سر حرکت دهنده های اصلی :عضالت چهار سر و تاکنندۀ ران .این تمرین برای عضالتی که برای تاکردن زانو محدودیت دارند مناسب است . • یک وسیلۀ شناوری را دور مچ پای درگیر قرار دهید. • در حالی که ران ها رو به جلو و مفاصل ران با دیواره تماس دارند ،رو به دیوارۀ استخر بایستید . • تنه را صاف و زانو ها و مفاصل ران را در راستای عمودی نگه دارید . • زانو را تا جاییکه ممکن است به آرامی تا کنید ،پاشنه را به طرف کف استخر فشار دهید . • نگه دارید و سپس رها کنید . کشش تا کردن زانو در حالت نشسته حرکت دهنده های اصلی :عضالت چهار سر • در حالیکه زانو روی یکی از چوب های پارالل قراردارد ،بنشینید .چوب پشت سر را با دست ها بگیرید . • عضالت پشت ساق پای غیر درگیر را از جلوی ساق پای درگیر عبور دهید و پای درگیر را تا جاییکه کشش را احساس کنید به عقب فشار دهید . • نگه دارید و سپس رها کنید . حرکت دهنده های اصلی :عضالت همسترینگ • در حالیکه زانو روی یکی از چوب های پارالل قراردارد ،بنشینید .چوب پشت سر را با دست ها بگیرید . • پای غیر در گیر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید . • پای غیر در گیر را برای کمک به باز شدن زانوی پای در گیر صاف کنید . • نگه دارید و سپس رها کنید . کشش عضالت سرینی بزرگ و همسترینگ با استفاده از پلکان استخر حرکت دهنده های اصلی :سرینی بزرگ و همسترینگ • رو به پلکان بایستید ،و پلکان را با هر دو سر دست بگیرید و پای درگیر را روی یکی از پله ها در ارتفاع مناسبی قرار دهید . • مفاصل ران را به جلو فشار دهید ،زانو را برای خم شدن به جلو ببرید . • پاشنۀ پای اتکا را روی زمین نگه دارید و مفصل ران باز شده را حمایت کنید . • نگه دارید و سپس رها کنید . کشش عضالت همسترینگ حرکت دهنده های اصلی :همسترینگ و سرینی بزرگ • پاشنۀ پای درگیر را روی کف استخر قرار دهید ( یا رو به پلکان ،با هر دو دست پلکان را بگیرید و پای در گیر را در یک ارتفاع مناسب روی پلکان قرار دهید ) مچ پای درگیر در حالت دورسی فلکشن قرار دارد. • از مفصل ران به جاو خم شوید ،سر و تنه را در وضعیت رو به جلو روی پاها نگه دارید و عضالت همسترینگ پای درگیر را کشش دهید . • نگه دارید و سپس رها کنید . کشش فعال همسترینگ حرکت دهنده های اصلی :همسترینگ ،سرینی بزرگ ،دوقلو و نعلی • رو به دیوار استخر بایستید ،کف پای درگیر را در یک ارتفاع مناسب روی دیواره قرار دهید و زانو را اندکی خم کنید . • پای درگیر را بدون خم کردن زانو آهسته صاف کنید. • راستای ستون فقرات را بوسیلۀ باال نگه داشتن سینه در وضعیت مناسب نگه دارید . • نگه دارید و سپس زانو را خم و رها کنید . تمرینات زانو :پای دوچرخۀ یک پا حرکت دهنده های اصلی :همسترینگ ،چهار سر ،سرینی بزرگ ،تا کننده ها و نزدیک کننده های ران • دیوارۀ استخر را بگیرید ،روی پای غیر درگیر بایستید . • پای درگیر را خم و صاف کنید ،حرکت رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید . • جهت حرکت را برعکس کنید و تکرار کنید . باز کردن ران حرکت دهنده های اصلی :چهار سر ،همسترینگ و دوقلو • یک وسیلۀ شناوری را Aدور مچ پای در گیر ببندید . • در حالی که شکم روی دیواره قرار دارد بایستید ،لبۀ استخر را بگیرید . • زانوی دیگر را به آهستگی به صرف عقب خم و صاف کنید ،مفصل ران را در وضعیت خنثی نگه دارید. به عقب کشیدن همسترینگ حرکت دهنده های اصلی :تا کننده های ران ،چهار سر ،همسترینگ و دوقلو • پشت به دیوار استخر بایستید ،با یک دست دیوار را بگیرید و ران پای درگیر را تا 90درجه تا کنید. • در حالیکه ران را در حالت تا شده نگه داشته اید ، زانو را خم و صاف کنید . تا کردن و باز کردن مقاومتی زAانو : حرکت دهنده های اصلی :چهار سر ،همسترینگ • یک وسیلۀ مقاومتی را دور مچ پای درگیر ببندید . • در حالیکه زانوی درگیر روی یکی از چوب های پارالل قرار دارد ،و انتهای تحتانی ران روی چوب استراحت می کنند ،بایستید . • چوب پشت سر را با دستها بگیرید ،زانوی درگیر را خم و راست کنید . حرکات اسکات حرکت دهنده های اصلی :چهار سر ،نزدیک کننده های ران ،سرینی بزرگ ، همسترینگ و دور کننده های ران • در حالیکه پاها به اندازۀ عرض شانه ها باز هستند رو به دیوارۀ استخر بایستید . • زانو ها را به آهستکی خم کنید و تنه را تا جاییکه ران تقریبا موازی کف استخر قرار بگیرند ،پایین بیاورید ( .مفاصل ران نباید پایین تر از زانوها باشد ). • بدون قوس دادن کمر پاها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید . شکل دیگر تمرین :اسکات تک پا همان حرکت اسکات است ولی از یک پا استفاده می شود . شکل دیگر تمرین :اسکات پرشی همان حرکت اسکات است ولی پاها با نیروی زیاد از کف استخر جدا شده و صاف می شوند . رAاه رAفتن با گام بلند ( یورش ) حرکت دهنده های اصلی :چهار سر ،خم کننده های ران ،سرینی بزرگ ، همسترینگ و نزدیک کننده های ران • در حالیکه پا ها کنار هم هستند و لگن به عقب متمایل شده است ،بایستید . • با پای در گیر یک گام به جلو بر دارید ،زانوی جلو را خم کنید و پا را روی زمین بگذارید .انگشتان به جلو اشاره می کنند .پشت باید صاف نگه داشته شود . • با حرکت کشیدن پا به عقب که از پاشنه شروع می شود پای جلو را صاف کنید و به وضعیت شروع بر گردید . تمرین پا زدن با فین حرکت دهنده های اصلی :چهار سر ،همسترینگ ،خم کننده های ران ،سرینی بزرگ و نزدیک کننده های ران • در حالیکه به هر دو پا فین پوشیده اید به سینه بخوابید و لبۀ استخر یا یک وسیلۀ شناور را بگیرید . • به طور متناوب زانو ها را خم و صاف کنید ،عمل پا زدن را انجام دهید . خم کردن زانو ها در حالیکه پاها به خارج چرخیده اند حرکت دهنده های اصلی :چرخش دهنده های ران ،چهار سر ،همسترینگ ، دور کننده های ران • در حالیکه پاها بیشتر از اندازۀ عرض شانه باز هستند بایستید ،انگشتان به خارج چرخیده اند و دستها به طرفین باز شده اند . • پشت را راست و سر را صاف نگه دارید .زانو ها را تا وضعیت نیمه اسکات خم کنید ،پاشنه ها را روی کف استخر نگه دارید . • با فشار عضالت ران به وضعیت ایستاده بر گردید ،و مایل بودن لگن را در تمام طول حرکت حفظ کنید . • روی انگشتان بلند شوید ،برای یک لحظه این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید . باال و پایین رفتن از پله حرکت دهنده های اصلی :سرینی بزرگ،چهارسر،دوقلو • جلوی یک پله در آب بایستید. • ران و زانوی پای درگیر را خم کنید و پاراروی پله قرار دهید. • با پای درگیر از پله باال بروید(شناوری کمک می کند سپس پای غیر درگیر را باال بیاورید. • باپای درگیر یک گام به پایین بردارید و روی کف استخر بگذارید،سپس پای غیر درگیررا پایین آورید. خم شدن به جلو در وضعیت زانو زدن حرکت دهنده های اصلی:سرینی بزرگ ،چهارسر،همسترینگ،دوقلو ونعلی. • در آب کم عمق نزدیک دیواره استخر روی پای غیر درگیر زانو بزنید وپای دیگر را روی کف استخر قرار دهید،ران و زانوی پای درگیر را تا 90درجه خم کنید. • دستهاراروی دیواره استخر قرار دهید،تنه را تا حد ممکن به جلو روی پای درگیر حرکت دهید،وبرای خم شدن بیشتر زانو به جلو نیرو وارد کنید. • بدن را دریک محدوده حرکتی بدون درد به جلووعقب حرکت دهید.