پاورپوینت تجزیه و تحلیل حرکت لت پول و کراس اور در حرکت شناسی

صفحه 1:


صفحه 2:
تجزیه و تحلیل حرکت لت پول و کراس اور در حرکت شناسی 

صفحه 3:


صفحه 4:
چگونگی انجام تمرینات لت يول دان وزنه آزاد * یکی از حرکات برای تقویت عضلات يشتىٍ و زیر بغل.لت پول دان وزنه آزاد می باشد. برای انجام اين تمرین بلید در ابتدا روی صندلی دستگاه . سپس میله های بالای سر ویا سیم کش را بگیرید. پس از اطمینان از قرارگیری پاها در محل درست و صاف بودن کمر. دستان خود را حرکت دهید. * در هنكام كشش سيم ويا ميله. نفس عمیق را فراموش نکنید. همچنین سعی کنیدتا جای ممکن آنها را بكشيد. بس از چند ثانیه مکث. مجدد میله را به حالت اولیه برگردانید. 

صفحه 5:
نکات حائز اهمیت در انجام تمرین لت پول دان وزنه آزاد * دستها را از میله ی بالا سر به گونه ای بگیرید. که مج دستها به سمت داخل چرخش داشته باشند. * برای تقویت عضلات پشتی بزرگ. دستها نباید خیلی از هم فاصله داشته باشند. فاصله زیاد دستها موجب پهن شدن پشت می شود. * برای انجام تمرینات. تنه خود را کاملا صاف نگه دارید. * سیم کش وا میله بالا سرتان راحنا جلیی که امکان دارد. بکشید. لین کار موجب درگیری موثرتر عضلات می گردد. * این تمرین را می توانید با سیم کش, میله بارفیکس و یا دمبل انجام دهید. 

صفحه 6:
* نکات کلیدی در کشش لت (زیربغل سیمکش) * گیرش دست باز حرکت کشش لت یکی از بهترین حرکلتی است که می‌توان برای ساختن پشت پهن‌تر از آن استفاده كرد. لين حركت اساسا مشلبه حركت بارفيكس دست باز است امابه دليل اجرا كن با دستكاه. شما قادر خواهيد بود تا مقدار فشار و تعداد تكراارها را بهتر تنظيم كنيد. * زاويه بدن نوع كيرش دستها و موقعيت كتف از جمله موارد مهمى هستند كه به منظور وارد كردن فشار حداكثرى به عضلات يشت در حركت كشش لمت بايد به آنها دقت كنيم. بند ليفت نيز در هنكامى كه از وزنههاى سنكين در كشش لت استفاده مى كنيد ابزارى بسيار كاربردى خواهد بود. 

صفحه 7:
* برای تمرین دادن هر طرف عضلات پشت به صورت جداگانه» کشش لت به صورت تک دست از بهترین انتخاب‌هایی است که می‌تواند در برنامه تمربنی پشت شما قرار بگیرد. * کشش لت از پشت گردن یک حرکت مناسب برای پرورش قسمت بالايي عضلات پشتی است اما در هنگام اجرا این حرکت بهره‌گیری از تکنیک درست برای به حداقل رساندن ریسک آسیب بسیار مهم است. * اگر می‌خواهید پشتی بزرگ و ۷ شکل بسازید حتما بلید حرکت کشش لت را در برنامه خود قرار دهيد. اين حرکت ظاهری ساده داشتة اما تكنيكهاى زيادى را شامل مىشود كه بليد به آنها دقت كنيم جراكه در غير اين صورت به عضلات ديكرى غير از عضلات پشتی خود فشار وارد می‌کنیم. 

صفحه 8:
* آناتومی کشش لت (زیربغل سیم ‎(AS‏ * در هنگام انجام حرکت کشش لت. کار اصلی توسط عضلات پشتی بزرگ صورت می‌گیرد که به آن‌ها لت‌ها نیز گفته می‌شود. اما کشش لت همچنین عضله‌ای به نام گرد بزرگ را نیز به کار وا می‌دارد که در بالای عضله پشتی بزرگ قرار گرفته و جزء قسمت بالایی پشت به حساب می‌آید. ا اينكه كرد بزرك به خودى خود يك عضله لمت به حساب نمی‌آید اما برورش لين عضله باعث به وجود آمدن يهناى يشت ورزشكار در بخش بالاى عضله يشت خواهد * * هميشه وقتى بحث از تمرينات مختلف مقاومتی می‌شود آناتومی و بیومکانیک به شدت به یک دیگر نز هستند. در ادامه براى نشان دادن نکات کلیدی بیومکانیکی حرکت کشش لت. به مقايسه لين حركت با ساير حركات يشت (از جمله بارفیکس و یقی) و همچنین انواع مختلف از خود حركت خواهيم يرداخت. 

صفحه 9:
* لین دو حرکت رابه اين دلیل مورد مقایسه قرار می‌دهیم که هر دو آن‌ها دو حرکت اصلی برای عضلات پشت هستند و دامنه حرکت مشابهی را شامل می‌شوند. تفاوت اصلی بین لین دو حرکت اما در لین است که کشش لت یک حرکت با زنجیره حرکتی باز و برفیکس یک حرکت با زنجیره حرکتی بسته است. * احتمالا شما هم همانند بیشتر افراد با این اصطلاحات آشنایی ندارید اما توضی داراى الكو حركتى یکسان بوده اما دو تمرین متفاوت هستند. آن‌ها خیلی ساده است: در حرکات با زنجیره حرکتی بسته بارفیکس) دستان شما ثلبت بوده و بدن حرکت می‌کند. در حرکات با زنجیره حرکتی باز (کشش لت) اما برعکس این حالت اتفاق افتاده و بدن ثابت باقی مانده و دست‌ها حرکت می‌کنند. 

صفحه 10:
* اما فایده انجام کشش لت با زنجیره حرکتی باز در چیست؟ اینکه سوال دقیق‌تر می‌تواند به این شکل مطرح شود: محدودیت‌های حرکت با زنجیره حرکتی بسته چیست؟ اولین مشکل بارفیکس لین است که همه نمی‌توانند آن را در تعدادهای بالا انجام دهند. وزن بدن خیلی‌ها برای حرکت بارفیکس سنگین است و شما نمی‌توانید در هنگام تمرین وزن بدن خود را کاهش دهید (مگر اينکه دستگاه بارفیکس شما مجهز به وزنه کمکی باشد). بنابراین اگر در برنامه تمرینی شما عدد ۲۰ ثبت شده باشد و شما فقط قادر به انجام ۵ تکرار باشید این مسئله برای شما سودمند نخواهد بود. در کشش لت اما مسئله فرق خواهد داشت. شمابه راحتی قادر خواهید بود با جابه جا کردن یک سوزن مقدار وزنه را تغییر داده و تکرارهای مورد نظر خود را اجرا کنید. البته لین بدان معنا نیست کشش لت از بارفیکس تمرین بهتری است اما در کشش لت شما آزادی بیشتری برای انتخاب وزنه داشته و تطبیق پذیری لین حرکت با تکرارهای عنوان شده در برنامه تمرینی شما بیشتر است. 

صفحه 11:
کشش لت؛ قایقی (روئینگ) درحللی که بارفیکس و کشش لت اساسا یک حرکت هستند اما حرکت قایقی دامنه حرکتی متفاوتی را به آن‌ها شامل می‌شود. در انجام حرکت قایقی دست‌های شما نسبت به بدن عمود بوده و شما میله رابه سمت خودتان می‌کشید در حالیکه در انجام حرکت کشش لت دست‌هایتان بالای سرتان قرار می‌گیرند و شما میله را به سمت پایین می‌کشید. در حرکت قایقی دست‌ها عضلات پشتی بزرگ شما نیز درگیر می‌شهند اما نسبت به کشش لت عضلات دیگری مانند ذوزنقه میلنی. عضلات رومبوئید و روتاتور کاف بیشتر به کار گرفته می‌شوند. بنابراین شما برای حرکت کشش لت باید تا جایی که می‌توانید نیم‌تنه (بالاتنه) خود را صاف نگه دارید زیرا هرچه بیشتر به عقب خم بشوید حرکت شما بیشتر حالت قایقی را به خود می‌گیرد و فراموش نکنید که شما در حال انجام حرکت کشش لت هستید. 

صفحه 12:
* اجرا کشش‌لت (زیربغل سیم کش)به صورت دست باز. دست جمع. كيرش عج برعكس و كيرش خنفی * همانطور که عنوان شد. کشش لت به صورت دست باز بیشتر بر روی بالای عضله پشت تمرکز دارد (که گرد بزرگ را نیز در بر می‌گیرد). دلیل لین مسئله جه بیومکانیک برمی گردد. با استفاده از گیرش دست بازه آرنج‌های شما در هنگام اجرا حرکت کشش لت در کنار بدن قرار می‌گیرد و لین مسئله باعث متمرکز شدن فشار روی بخش بالایی عضله پشت می‌شود. * اجرا حرکت کش لت به صورت دست جمع. مچ برعکس و گیرش خنثی (کف دس‌ها رو به یکدیگر با استفاده از دستگیره نیز بسیار متداول است. در اجرا هر سه مدل از حرکت. دست در جلو بدن قرار گرفته و همین مسئله باعث می شود که بیشتر فشار بر روی بخش پایینی عضله پشتی متمرکز شود. 

صفحه 13:
* اما بايد از كدام نوع كيرش دستها در برنامه تمرينى خود استفاده كنيم؟ همه آنها! * تنوع كليد يرورش حداكثرى يك كروه عضلانى است. حركات خود را بر اساس اهداف خود * اكر نقطه ضعف شما در قسمت بالايى و يهناى عظله يشت استء از كيرش دست باز كشش لت استفاده كنيد. اما اكر نقطه ضعف خود را در يايين عظله يشتتان مىبينيد و از يهناى آن رضايت دارید. کشش لت را به صورت دست جمع. مچ برعکس و گیرش خنثی اجرا کنید. 

صفحه 14:
* بررسی مرحله به مرحله کشش لت (زیربغل سیم کش) * یک میله لت را بر روی دستگاه متصل کرده و آن رابا گیرش دست باز بگیرید. بر روی دستگاه نشسته و زانوهای خود را بر زیر پد مخصوص بگذارید. *به آرامی و بدون خم شدن به عقب میله رابه موازی شود. بكشيد تا حداقل آرنج‌هایتان با کف زمین * سرشانه‌های خود را منقبض کرده کرده و بعد از یک مکث کوچک در پایین به آرامی به موقعیت شروع برگردید. 

صفحه 15:
چگونه کشش لت (زیربغل سیم کش) را درست اجرا کنیم؟ در هنگام اجرا حرکت کشش لت باید در مورد نحوه نشستن, نوع گیرش میله و موقعیت مفاصل سرشانه خود تصمیم بگیرید که در ادامه به نکاتی در رابطه با آن‌ها خواهیم پرداخت: صاف بشينيد در هنگام انجام حرکت کشش لت باید تا جایی که می‌توانید صاف بنشینید تا بدنتان بر زمین عمود با دستگاههای لت توسط تولیدکننده‌های مختلف متفاوت ساخته می‌شوند ‎a all‏ كلى نبايد زياد در هنكام ن اشتباهی رلیج در میان بدنسازان است. اگر در نش از اندازه به جا ن میله. سرتان ملنع ‎Clas te ideale ctl‏ 2 تنه حود را عقب خواهید برد.حاصل لین حرکت. خارج شدن شما از موقعیت عمودی نیم‌تنه می‌شود. بنابراین شما با بردن نيمتنه به عقب اساسا حركتى شبيه به قايقى را انجام خواهيد داد كه در اينجا هدف ما نيست. يس جاى اينكه كل باهاى خود را زير يد مخصوص ببرید تنها زانوهایتان را در زیر ن قرار دهید تا بتانید تا حد ممکن نیم تنه خود را صاف نگه دارید. البته عقب رفتن نیم‌تنه در چند تکرار پایانی ست آخر شما مسئله‌ای طبیعی است اما انجام اين کار برای همه تکرارها در همه ست‌ها امری است که باید از آن پرهیز کنید. 

صفحه 16:
* گیرش دست‌ها در کشش لت (زیربغل سیم کش) * همانطور که عنوان شد هرچه دست‌ها را بازتر بگیرید به بخش بالایی عظله پشت فشار بیشتری خواهد آمد که این مسئله موجب پهنای بیشتر پشت شما می‌شود. همچنین اگر به دنبال پرورش بخش پایینی پشت خود تيد كيرش دست جمع یا حتی مچ برعکس را امتحان کنید. در هنگام اجرا حرکت کشش لت به صورت مچ برعکس وضعیت آرنج‌های شما تغییری نمی‌کند بنابرلین عضلات هدف همچنان همان عضلاتی خواهند بود که در گیرش دست جمع درگیر می‌شهند اما با دخللت بیشتر بازو در کشش لت مچ برعکس, شما قادر به استفاده از وزنه بیشتری خواهید بود. 

صفحه 17:
قراردادن شصت روی میله (مشت باز) زملنی که درهنگام اجرا حرکت کشش لت. انگشت خود را بر خلاف سایر انگشت‌ها به زیر میله می‌برید و از مشت بسته استفاده می‌کنید. میله را فشار داده وبه جای تمرکز بر روی عضله پشت خود میله را با بازوهایتان ‎onl‏ می‌کشید. اما زملنی که شصت خود را روی میله قرار داده و از مشت باز استفاده می‌کنید فشار وارده به میله کاهش یافته و دست‌هایتان به عنوان قلاب عمل می‌کنند. بنابرلین حالا بهتر قادر خواهید بود روی عضله پشت خود تمرکز کنید. مريت دیگری که گیرش مشت بازبه شما می‌دهد انقباض قوی‌تر عضله زند بالایی است. لین عضله در امتداد و بالای ساعد قرار داشته و هنگامی که دست در حالت پرونیشن (حللت عادی در کشش لت) قرار می‌گیرد کار آن خم كردن آرنج خواهدبود. به همين دليل است كه در كيرش مج برعكس كشش لمت. بازو فمالیث پیشنری می‌کند زیرا زند بالایی دیگر در موقعیت بیومکانیکی قوی قرار نمی‌گیرد. همچنین دلیل اينکه شما قادر خواهید بود با استفاده از اجرا مج برعکس کشش لت وزنه بیشتری جابه‌جا کنید ثیز همین مسئله است. كيرش دست جمع در هنكام انجام حركت كشش لمت باعث مىشود تا فعاليت زند اعلايى محدود شده ودر نتيجه شما قادر باشيد وزنه كمترى را جابهجا كنيد. بنابراين اكر هدف شما يرورش عضلات يشت با وزنهدهاى سنكين است بايد از كيرش دست باز استفاده كنيد. 

صفحه 18:
* محکم کردن سرشانه‌ها * قبل از شروع حرکت کشش لت بر روی محکم کردن سرشانه‌ها و کمی پایین آوردن آن‌ها تمرکز کنید. این کاری است که باعث محافظت از سرشانه‌های شما شده و بهتر است در انجام حرکاتی مانند پرس سرشانه, بارفیکس و پا حتی پرس سینه نیز آن را انجام دهید. * برای اينکه از محکم کردن سرشانه‌های خود مطمثن شوید. در هنگام شروع حرکت به ستبر کردن سینه خود فکر کنید. به دلیل اينکه دست‌هایتان در بالا سرتان قرار دارد. در واقع سینه شما خیلی ستبر نشده اما این چیزی است که باید برای انجام ن تلاش کنید. در موقعیتی قرار بگیرید که سرشانه‌هایتان در کمی عقب و پایین احساس شوند. با این کار می‌توانید کشیدن وزنه با عضلات پشتی خود را آغاز کنید نه بازوهایتان؛ اين مسئله سبب توسعه حداکثری عضلات پشتی شما می‌شود 

صفحه 19:
* دامنه حرکت کشش لت (زیربغل سیم ‎(AS‏ * دامنه حرکت کشش لت به نظر ساده می‌آید اما بسیاری از افراد آن را اشتباه انجام می‌دهند. نقطه پایین آوردن و مقدار پایین آوردن میله دو نکته کلیدی در اجرا کشش لت هستند که به آن‌ها خواهیم پرداخت. * نقطه پایین آوردن * در بساری از موارد اجرا کشش لت افراد به اشتباه میله را در قسمت بالایی شکم و زیری سینه خود پاییم می‌آورند. اما لین دامنه حرکت کاملا اشتباه بوده و شما باید میله را تا حد امکان به خود نزدیک در نگه دارید. البته در لین حللت ممکن است میله با چلنه شما برخورد داشته باشد. بنابرلین بهترین نقطه برای فرود آوردن میله بخش بالایی سینه و زیر چانه شما خواهد بود. * مقدار پایین آوردن میله * سوال مهمى كه هميشه درمورد حركت كشش لمت برسيده مى شود اين است كه دقيقا تا كجا بليد ميله را پایین بیاوریم؟ برخلاف تصور عموم. براى ساختن عضلات يشت يهنتربا كيرش دست بازء لزومى ندارد ميله را تا جايى كه با عضله سينه تماس داشته باشد يايين بياوريد. زملنى كه آرنجهاى شما از حللت موازى با زمين پایین‌تر می‌آیند تمرکز عمده حرکت روی قسمت پایینی عضله پشتی خواهد بود. بنابرلين اگر از كيرش دست جمع و مج برعکس حرکت کشش لت برای پرورش دادن بخش پایینی عضله پشتی خود استفاده می‌کنید می‌توانید در گیرش دست باز حرکت. بعد از موازی شدن دست‌ها با کف زمین دوباره به حالت آغازین برگردید. 

صفحه 20:
* کشش لت به صورت تک دست (زیربغل سیم کش تک دست) * نوع دیگری از حرکت کشش لت که بسیار تاثیر گذار است اجرا آن به صورت تک دست است. با اينکه افراد زیادی اهل اجرا کشش لت تک دست نیستند اما لین حرکت برای تحمیل فشار مضاعف به هر کدام از عضلات پشتی بزرگ به صورت جداگانه و ایجاد تناسب بین دوطرف پشت بسیار موثر است. * برای اجرا کشش لت تک دست بلید از دستگیره کراس(دستگیره) استفاده کنید و نکته کلیدی اجرا آن در نحوه نشستن بر روی دستگاه نهفته است. نشستن در حالت عادی و قرار دادن پاه‌ها زیر پد مخصوص موقعیتی ایده‌آل برای اجرا کشش لت تک دست نیست و شما بلید برای اجرا لین حرکت به پهلو روی دستگاه بنشینید. البته در لین حللت چیزی برای نگه داشتن پاهایتان وجود ندارد اما مطمئن باشید از آنجایی که در مدل تک دست از وزنه سبكتر استفاده م ى كنيد به هيج نكهدارندهاى احتياج نخواهيد داشت. 

صفحه 21:
* کشش لت از يشت كردن * برخی افراد نیز در هنگام پایین آوردن میله در کشش لت آن رابه يشت كردن خود مىآورند. اما آيا اين حركت ارزش انجام دادن داشت و اجرا آن ايمنى لازم را ذارا اسث؟ * همانند پرس سرشانه. هنكامى كه ميله را پشت سر خود می‌آورید سرشانه‌های شمابا چرخش بیرونی بیشتری مواجه می‌شوند. بسیاری از افراد اين نوع از کشش لت را برای مفاصل سرشانه و يا حتى كردن 1 می‌دانند اما تعداد بالایی از بدنسازها کاملا اعتقاد دارند که اجرا کشش لت از پشت می‌تولند حداکثر فشار را برای داشتن پشتی پهن‌تر به عضلات پشت وارد کند. در واقع. اطلاعاتی از تست‌های عصب و عضله نیز در دسترس است که نشان می‌دهد کشش لت از پشت. فشار بیشتری به بخش بالای عضلات پشت می‌آورد. 

صفحه 22:
* اما آیا کشش لت از يشت برای سرشانه و گردن خطرناک است؟ در صورت اجرا * برای اجرا ایمن صحیح کشش لت از پشت ابتدا محل قرار گیری قرقره نسبت به بدن خود را در نظر بگیرید. در لین نوع از حرکت. بلید مطمئن شوید که قرقره از شما عقب‌تر قرار دارد. بنابراین زمانی که بر روی دستگاه می‌نشینید. میله آویزان از کابل باید در پشت سر شما قرار بگیرد. * اما رای انجام اين كار يك مشكل وجود دارده زمانى كه شمايه صورت عادی روی دستگاه لت مي‌نشینيد. میله در جلو شما آویزان مىماند. لين بدان معناست كه براى كشيدن ميله به يايين و آوردن آن به پشت گردن خود بلید سر خود ‎oe‏ آورده و كردنتان را خم كنيد؛ كارى كه سبب آسیب دیدن مفاصل گردن خواهد شد. * راه حل موجود برای این مشکل نشستن برعکس روی دستگاه است. با این کار بدون اينكه كردن شما از حللت ایمنی خارج شود میله به پشت سرتان خواهد آمد. اگر با برعکس نشستن هنوز هم میله در جلو سرتان قرار می‌گیرد می‌توانید از یک نیمکت جداگلنه استفاده کنید تا فضای بیشتری برلی,رقتن‌ببه جلوداهتهبافید: فراموشن انکنیق کة فر لجرا کف لت )3( ‎Eby‏ ‏دست خود را کاملا باز بگیرید تابه خوبی به تارهای بالایی پشتی بزرگ و گرد بزرگ فشار وارد 

صفحه 23:
همچنین به یاد داشته باشید که در در کشش لت از پشت باید پس از رسیدن میله به کوش‌هایتان دوباره به حللت اولیه بازگردید. لين کار دو دلیل دارد: اول اینکه برای پرورش قسمت بالایی پشتی بزرگ و گرد بزرگ. نیازی به آوردن بیشتر میله نیست. دوم اينکه پایین آوردن ‎ees ae‏ خارجی بیشتر سرشانه‌ها خواهد شد که این امر می‌تولند موجب بروز سیب شود. 

صفحه 24:


صفحه 25:
حرکت کراس اور برخلاف تصور عموم که اجرای کراس اور را مختص به بخش پایین عضلات سینه می دانند. موجب درگیری کل بافت این عضلات در حین اجرا می شود. در این وضعیت قرارگیری حین اجزای-جرکت: که دستان رفها از مسیریبالای:سربه مت ‎guys LAS gas. gral‏ شنده: و هل دادم می شود. بهترین موقعیت بیومکانیکی کارکرد عضلات سینه ای بود و موجبات تحریک اين عضلات به رشد را به راحتی فراهم می کند. برای دامنه منفی حرکت ۲ا ۴ ثانیه. دامنه مثبت ۲ا ۴ ثانیه و انقباض در اوج دامنه مثبت ۱ تا ۲ ثانية زمان صرف کثیة ( لین مکت: در اوج القباض از واجبات لین حرکت منی ‎GEL‏ ذستان شُما بایستی یک مسیر نیم دایره ای را در حين اجراى حركت طى كند نه يك يرس كردن به سمت جلو. جرا كه اكر وزنه دسته ها را بصورت قوس دار به سمت جلوى بدن نكشيد و حركت را با يرس كردن دسته ها به سمت جلو در مسيرى خطى اجراى كنيد موجب دركيرى عضلات سه سربازويى خواهيد شد و حركت را از ماهيت ايزوله بودن و تك مفصلى اش خارج خواهيد كرد. 

صفحه 26:
برای انجام حرکت کراس آور به دستگاه سیم کش دوبل نیاز دارید. دستگیره هاى هر دو طرف را بالا برده و در بالاتزين نقطه وستكاة قفل كنيد. دستكيرة:ها را در دست كيريده .در اين حالت بدن و,دستان:شما شكلى شبيه حرف(1) ايجاد مىكنند. به آرامى و با احتياط دستها را به يكديكر نزديك كنيد مثل اينكه بخواهيد يك درخت را دو دستى بغل كنيد. موقع جمعشدن دستهاء عضلات سينهاى كاملا فشرده مىشوند. يك مكث كوتاه كرده و دوباره حركت را تكرار كنيد. 

صفحه 27:
ern Debi rapes Tees brachial ead acl 

صفحه 28:
از اجرای حرکت پرتلبی و استفاده از وزن بدن جهت اجرای حرکت. خودداری بورزید. می توانيد یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار داده تا بهتر بتوان تعادل را در حین حرکت حفظ کرد. در انتهای دامنه مثبت حرکت می شود دسته های سیم کش را از جلوی یکدیگر رد کرده تا دامنه دركيرى عضلات را در حين اجراى حركت بیافزایید. در انتهای دا نه متفی پا تى کشش را روی عضلات سینه پس اگر از وزنه بیش از حد سنگین استفاده کنید نخواهید توانست دامنه حرکت را به صورت کامل اجرا کرده و کش کافی را در انتهای دامنه منفی تجربه کنید. در حین اجرای بخش مثبت حرکت عمل بازدم و در بخش انقباض تنفس طبیعی و در نهایت در دامنه منفی عمل دم را اجرا کنید. 

صفحه 29:


صفحه 30: