کمر دردهای شغلی، روش های پیشگیری، ورزش

صفحه 1:


صفحه 2:
: عنوان برنامه »كمردردهاي شغلى روشهای پیشگیری»ورزش 

صفحه 3:
مقد مه ی ی ‎eg‏ 0 * ۰ کمردردها نیاز به کار عملی دارد ( کمر درد مزمن ) : فيزيوترايى - جراحى و ... * از هر ‎1١١٠١‏ نفر يك نغر مبتلا به كمردرد مى شود بعلت عدم ا ا ا ا ا ل نامناسب 2 eae ed 

صفحه 4:
لقره بكرن لكان فى 0000005 .عضلات شکم فرد » حمایتهای مورد نیاز کمر را تامین می کند اگر عضلات شکم فرد ضعیف و سست باشد » کمر وی حمایتهای مورد نیاز خود را نمی تواند ازشکم دریافت نماید , به ویژه زمانی که .فرد اشياء سنگین را بلند وحمل مى كند ا ا ل ل ل .شدن و سایر صدمات اهمبت زیادی دارد 

صفحه 5:
3 ۱ Pe Pe dee aD eRe Ted LE TS ee) ‏.به شما ميدهد‎ . شکل طبیعی کمرتان را حفظ کنید 5 بهتر است سعی کنید منحنی سیر سار رل ار ‎Fre ۱‏ کردن » فرد باید اجتناب کند 

صفحه 6:
ماضلفه مین- ‎pacer‏ باشد ‎oF 332 SSuiio Wil gi 0 «59 40L0‏ 2 ۱ رت فرد. فشار رنادی به کمر وی : ‎ml‏ ی اه سر شکم بر آمده به سلامتی کمر کمکی 

صفحه 7:
فشار كلرى. :© عضلات سفت و کشیده برای ضربدیدگی وگرفتگی بیشترستعد + ‎even. .‏ 

صفحه 8:
‎ee eee ot‏ هب از گفتن اینکه بلند کردن این جسم برای شما به تنمایی .بسیار سنگین است نهر اسبد ‏ایا ‏,را بشناسید ‏به دليل كمك نكرفتن ازديكران » بسيارى ازمردم .دجار کمردرد شده اند ‎ 

صفحه 9:
هر زمان متوجه شدید که یکی از اين کارها را انجام میدهید باید ااا 00 

صفحه 10:
پسیچنروخمترهرناحیه کسمر - © ونكهداشتن بارهاى سنكين * ‎bey‏ ‎Sree‏ ۳ 0 

صفحه 11:


صفحه 12:


صفحه 13:
er aed 4 ‏تابلح؟‎ 

صفحه 14:
نت ولیستاشن‌سه مد نطو النیور - 5 ‎eran npc an‏ فشستن » بر روی مهره های پایین کمر میتواند مشکل ساز باشد + 

صفحه 15:
ee Bed ee OBL eSB ‏که روسود‎ et eee 

صفحه 16:
9ك را 

صفحه 17:


صفحه 18:


صفحه 19:
خوابيدن توصيه مى شود كدام است ؟ بر ‎TT‏ 00 |7 ‎ee ee‏ ‎oad‏ لل اكر فردى كمردرد داشته باشد» بايستى سعى كند به يلو و با زافوى ل ار ‎a tal ee eC‏ . روش عافلانه ای است 

صفحه 20:
يبشكيرى از آسيبهاى كمرى بهترین راه پیشکیری از آسیبهای کمری بسط و توسعه ‎RNS me pyc ea eg) ee cmon) Pe)‏ بدین منطور برای کمک به افراد جندین روش اساسی . وجود دارد 

صفحه 21:
تا آنجلیی‌که می‌تسولنید از بسلند کرهن-0 ‎ora‏ 1 لجتنابك ۰ ۹ ‎٠‏ اشياء رادر بالاى سطح زمين قرار دهيد ‎٠‏ بااين كار فرد مجبور نخواهد شد جهت برداشتن اشياءء دوباره به سمت بابين خم شود . ‎SE mr Une ie ‏* بهترین ارتفاع برای بلند کردن بار ؛ ارتفاع بین شانه و کمر است. " قرار دادن اشیاء سنکین در قفسه های هم سطح با نا حیه کمر ‏* قرار دادن اشياء سبى در قفسه هاى بالاتر ويا بإبين نر ‎ 

صفحه 22:


صفحه 23:
را ۱ ‎a Ney SCS) Mie IS Ae)‏ تن . کشیدن آنهاست ‏ار شرد سور بد یدز رمايل دقر شره پاشده پایسش ‏ عضلات شکم خود را سفت کرده و سعی نماید وضعیت .مناسب بدنى خود را حفظ كند ‏در ‏. مشابه استفاده کنید 

صفحه 24:
از روشهای مناسب بلند کردن استفاده کنید ‎٩‏ ‎ae‏ را تا اس سر ۱۳۹ ا ا اس 3 ‎OE de I a‏ 3 ۳ see peed. et Suen von] ‏لین‎ ۱۱ ۱ ۱ 

صفحه 25:


صفحه 26:
قبل از بلند كردن بار در مورد نحوه بلند کردن و جابجای یآن فك ركنيد براى بلند كردن اشياء سنگین يا اشیائی که شکل نامناسب دارند درخواست کمک کنید 

صفحه 27:
7 2 eer ye cee ea) 6 ‏تارنب‎ ْ | Em man ma ‏يكين‎ ١ ۱ ‏باد كندواز‎ Cee ‏باررا آيلم‎ 00 ١ ‏تسب‎ ۱ pre pee 1 مو كمرتازرا ان ‎M4 { eee) Wey‏ یرو ) 

صفحه 28:
ی ‎Pe ee Oe SoBe BES)‏ . خود را بسچر خلنید ee eB ee bo I a Oe) 

صفحه 29:
۳۳9 ‏ل‎ eee گر عی‌خواهید بسسته کستابها را جلبه جا نید بسه جاولینکه همه را - 12 ‎ee ee eee‏ تا ais li Jeareran gre ton oyun get Eeyore py gee ser ‎eee‏ ا ال .و بلند كرهنآزاز ضيكياركمكبكيريد 

صفحه 30:
‎en ey eed)‏ رم .ازموقعيت بدنى خود آكاه باشيد ‎Bele)‏ دا و ‎Re ee Ie aE coat pre Sosy)‏ ‎eae‏ ببجش وكشش وغيره است ‏تا 

صفحه 31:
کشش و نرمش اولیه 9 ا ۱ ‎OES OS aie rat bee |‏ . مدتى را بواى كشش عضلات در نظر بكيريد ا ا لل ‎DBE ele‏ ‎٠‏ هاى دردناك موترئد 

صفحه 32:
آهسته و تدریجی9 اگر شما کارهای سنگین و بلند کردن های مکرری را انجام . مى شهيد » تا حد امكان اينكارها را آهسته انجام شهيد نا حدامکان فواصل زمایی بستری را برای بازبابی ۶ رت ببس مرت در نت سیر ری لر ‎eee ene‏ 

صفحه 33:
و ۱ ae rT) eee eee ere ‏و بستد از توقنکاراحساس‌کسرفتگرو درد کسردید» بسدنید‎ ‏که بننان‌به همبرجلیلآن‌عاليم را از خود نشارس‌دهد‎ . ا ل اا 0 ی 

صفحه 34:
| 

صفحه 35:
ay @& 25 ل 00 زشهايى انجام ذهب آنأ عفلات ناحه كر نكو »ران تا رادرس خود را به آراهی گرم كنيد و .مرتبا ورزش كنيد 

صفحه 36:
۳ ۰ ‎DB ore ee‏ ‎StS]‏ لي 7 خود رلبه طرف پائین بلغزانیستا حدی که زز تیسر بل زارد مدرم رسد دركين حللتتا 0 بشماييد وبه حللت اوليه ب ركرديد . 50087 

صفحه 37:
vn a ‏رم‎ ۲ بر روی شکم بخوابید و یک پایتان را ار زمین بلند کنید » تا ۱۰ ا ا ۱9 ۱ ‏را‎ Tee 0 eae ee Le Tor yes rey 

صفحه 38:
x : ۳ 00 ‏ا‎ teed ‏كه زلنو ها خميده و كف باهايتان بر روى‎ ۲۲ oh ater Ross ee S) . ‏كردنتان را حمايت كنيد‎ در لین حللشبه آرلمی سر و شلنه ها یتان را از زمین بلند کنید و تا ۱۰ بشمارید . بر لد مد رل 

صفحه 39:
oS tle ‏“به يشت دراز بكشيد و‎ ‏خود را ضم کنید و آنها رابه‎ . ‏سینه تان بالا بیاورید‎ ‏نکنید‎ 0 ۳ ۲ ‏در لین حللت سرتان را بلند نکنب‎ 7 ا ‎rele‏ 2 3 5 4 مر 5 آورید آنها را صاف نکنید این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنب 

صفحه 40:
‎re ۰ 8‏ ۱ 00 نبعه بالليى بدنتان راستا حد امكان بالا بياوييد . در اين حالت رانها و لكن خود را در روى زمين نكه داريد . ‏این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید . ‎ 

صفحه 41:
بابستید و پاهایتان را به اندازه عرض شلنه هایتان از هم باز کنید » دستهایتان را ‎Bere Se)‏ انهو‌هاینان را صات نکه داسته وتا حد امكان از ناحيه كمر خود را كم كنيد و در یه مات ل ا 

صفحه 42:
اش لا کم ‎ey SF WAY ۱‏ بار را به روش صحیح بلند کنید . مد رس ‎el re‏ ات سر اس ‎RRC Pea) hs)‏ ‎OD‏ با یس برس مب لباز زر هر ‏قبل از بلنه کردن بار با برداشتن گوشه آن وزن بار را برآورد نمائيد . ‎ke yp ex J)‏ امت يراق بلئد تردن ال از دییران بت بشید ‎ 

صفحه 43:
a 23 a > ‏او‎ 

 :عنوان برنامه ،کمردردهای شغلی روشهای پیشگیری،ورزش مقدمه 90% کمردردها خود به خود خوب می شود ( مرتبط با عضالت حمایت کننده ستون فقرات ) 10% کمردردها نیاز به کار عملی دارد ( کمر درد مزمن ) : فیزیوتراپی – جراحی و ... از هر 1000نفر یک نفر مبتال به کمردرد می شود بعلت عدم رعایت اصول بلند کردن با ،نشستن ،ایستادن و خوابیدن نامناسب از هر 6نفر یک نفر مبتال به کمر درد می شود بعلت استرس كمردرد چگونه اتفاق مي افتد؟ ‏Iناپايدار 1 - ‏IيطفIيزيكيضIعيفو شIرا .عضالت شكم فرد ،حمايتهاي مورد نياز كمر را تامين مي كند اگر عضالت شكم فرد ضعيف و سست باشد ،كمر وي حمايتهاي مورد نياز خود را نمي تواند ازشكم دريافت نمايد ،به ويژه زماني كه .فرد اشياء سنگين را بلند وحمل مي كند حالت فيزيكي مناسب براي جلوگيري ازضربديدگي ،رگ به رگ .شدن و ساير صدمات اهميت زيادي دارد Iب2 - ‏Iچر نIا مIناس پIوس .پوسچر نامناسب يكي ديگر از فاكتورهاي مداخله كننده است زماني كه فردي به شما توصيه مي كند درست بنشينيد آگاهي خوبي .به شما ميدهد .شكل طبيعي كمرتان را حفظ كنيد Sبهتر است سعي كنيد منحني هنگام نشستن ازخم شدن به جلو ،و در صورت ايستاده بودن از قوز .كردن ،فرد بايد اجتناب كند Iن3 - Iوز ‏Iه ‏Iضاف ا .اضافه وزن مي تواند مشكل بزرگي باشد اضافه وزن فرد ،فشار زيادي به كمر وي ،موقع خم شدن .به جلو وارد مي كند .شكم برآمده به سالمتي كمر كمكي نمي كند Iي4 - فIشار كار عضالت سفت وكشيده براي ضربديدگي وگرفتگي بيشترمستعد .هستند ‏ Iد يككار 5 - ‏Iياد از ح ‏Iجام ز ‏Iن ا ازگفتن اينكه بلندكردن اين جسم براي شما به تنهايي .بسيارسنگين است نهراسيد بسيارمهم است كه شما توانايي ها و محدوديتهاي جسمي خود .را بشناسيد به دليل كمك نگرفتن ازديگران ،بسياري ازمردم .دچاركمردرد شده اند هر زمان متوجه شديد كه يكي از اين كارها را انجام ميدهيد بايد بينديشيد كه :خطر ،كمرتان درخطراست إ ‏Iسام سIنگين- ‏Iج ‏Iنا بIلندكرد ‏1  Iكمر 2 - ‏Iيه ‏Iناح ‏Iمشدر ‏Iخ پIيچشو ....درمواقع بلند كردن ونگهداشتن بارهاي سنگين ‏ IنبIار 3 - ‏Iلندكرد ‏Iب ‏IيعIضالتو كشيدگ IتنIا 4 - ‏Iياء بIه صIور ‏Iش ‏Iملا ‏Iنو ح بIلند كرد ‏Iي ‏Iصول ‏Iبيا غIير ا ...مIناس IيغIير نIرماIلو 5 - ‏IعيتبIدن ‏Iض كار در و ‏I ‏Iتكننده ‏Iح نIارا Iيدر 6 - IمIدتطIوالن ‏IنبIه ‏Iيستاد نIشستنو ا ‏Iي ‏IاIلتبIدن ‏Iعيتو ح ‏Iض يكو نشستن ،بر روي مهره هاي پايين كمر ميتواند مشكل ساز باشد ‏ IيسIطوح مIرطوبيا يخ بIسته 7 - ‏Iندر رو ‏Iورد لIيز خ ‏IايكمريشIود ‏Iيبه ‏Iبآس ‏IتIوج ‏Iس م .مIمكنا Iب8 - ‏Iناس ‏IينIام ‏IعيتبIدن ‏Iض ‏Iيلو ‏Iم بIدل ‏Iياز مIرد بIرخ ‏Iچار كمردرد مIيشIوند ‏Iيدند ‏Iب ‏Iوا .هنگام خ  - 9گذاشتن و برداشتن اشياء در نقاط دور از دسترس ،باالی سر ،روی ميز و به فاصله زياد از کمر و تنه . Iبو 10 - ‏Iناس ‏IاینIام ‏Iعيته ‏Iض ‏Iندر و کIار کIرد ‏I ‏IتکIننده ‏Iح نIارا معموال بهترين وضعيت بدني كه به افرادجهت خوابيدن توصيه مي شود كدام است ؟ ‏IيشIكم يا پIشت(تIمام بIدندر يكسIطح ) – 1 بIر رو ‏Iنوها ) يا بIه پIشت(بIا 2 - ‏Iيزا ‏Iزئ ‏Iنج Iكرد ‏Iميده IپIهلو (بIا خ بIه ‏Iنوها ) ‏Iير زا بIاIلشيدر ز اگر فردي كمردرد داشته باشد ،بايستي سعي كند به پهلو و با زانوي .كمي خميده بخوابد ،يا به پشت و بالشي در زير زانو بخوابد در ضمن ،هميشه كنترل انواع ناراحتيها به وسيله پزشك فرد .روش عاقالنه اي است ‏ پيشگيري از آسيبهاي كمري بهترين راه پيشگيري از آسيبهاي كمري بسط و توسعه .عادتهايي است كه فشار در ناحيه كمر را كاهش دهد بدين منظور براي كمك به افراد چندين روش اساسي .وجود دارد Iن- ‏Iيد از بIلند كرد ‏Iن ‏Iجاييكه مIيتIوا تIا آن ‏Iتنابكنيد ‏Iج ‏Iم شIدنا ‏Iخ و • اشياء رادر باالي سطح زمين قرار دهيد • با اين كار فرد مجبور نخواهد شد جهت برداشتن اشياء ،دوباره به سمت پايين خم شود . • پايين آوردن /باال بردن قفسه ها. • بهترين ارتفاع براي بلند كردن بار ،ارتفاع بين شانه و كمر است. • قرار دادن اشياء سنگين در قفسه هاي هم سطح با نا حيه كمر • قرار دادن اشياء سبك در قفسه هاي باالتر و يا پايين تر  Iكنيد - ‏Iه ‏Iفاد ‏Iت ‏Iتيس ‏I ‏Iس ا ‏Iرخ د ‏Iياء ،از چ ‏Iجاييش ‏I ا ‏Iاب ‏Iيج .بIرا كدام يك براي كمر افراد بهتر است — هل دادن يا كشيدن چرخ دستي؟ و...بهتر از  هل دادن چرخ دستي ،گاري ،فرغون .كشيدن آنهاست اگر فرد مجبور به كشيدن وسايل ذكر شده باشد ،بايستي  عضالت شكم خود را سفت كرده و سعي نمايد وضعيت .مناسب بدني خود را حفظ كند در صورت امكان از جرثقيل ،انواع باالبر ها و ساير وسايل .مشابه استفاده كنيد  .از روشهاي مناسب بلند كردن استفاده كنيد IشIود 1 - ‏Iته ‏Iش Iدا ‏IتنIگه ‏Iس Iو پIشترا ‏Iميده ‏Iنو خ ‏IنبIار ،زا كرد .هنگام بIلند كرد ‏Iهد شIد 2 - ‏Iوا ‏Iجام خ ‏Iن ‏IطعIضالتپIا ا ‏IنبIار تIوس ‏IتبIلند كرد ‏IينصIور .در ا ‏Iيجاد 3 - ‏Iه ا IعIرضشIان ‏Iه ‏Iنداز ‏Iا ‏IنپIاها بIه كرد ‏Iل ‏Iاد ‏IاIلتتIع يكح ‏IيبIا بIاز كرد .كنيد ‏Iنه ها را 4 - IبIنشينيد ،و پIاش ‏Iمه ‏Iمبات ‏IاIلتچ ‏Iح ‏Iياء بIه ‏Iش ‏Iنا ‏IيبIلند كرد بIرا ‏IيكشIويد IبIار نIزد ‏IكانبIه ‏Iم ‏Iد ا ‏Iهيد .تIا ح ‏IينقIرار د ‏Iم ‏IيسIطح ز .بIر رو روش صحیح و غلط بلند کردن بار قبل از بلند کردن بار در مورد نحوه بلند کردن و جابجايی آن فکر کنيد •اجازه دهيد نيروی پاهايتان ،بار را بلند کند از تجهيزات موجود برای بلند کردن و جابجايی بار استفاده کنيد اگر کمی فکر کنيد می توانيد کمرتان را نجات دهيد •زانوهايتان را خم کنيد (نه کمرتان را ) برای بلند کردن اشياء سنگين يا اشيائی که شکل نامناسب دارند درخواست کمک کنيد •نزديک به بار بايستيد  Iاز 5 - Iكنيد (نIه ‏Iه ‏Iتفاد ‏Iتس ‏I ‏Iس ا ‏Iمام كفد ‏Iت ‏IيمنگIرفتنبIار ،از ‏Iي بIرا ا ‏Iگشتان) ‏Iن .ا ‏ ‏Iكان6 - ‏Iم ‏Iيد و ا ‏Iدار ‏IتاننIگه ‏Iس ‏Iياء را در د ‏Iش ‏Iيد ا ‏Iن IمIيتIوا مIطمئنشIويد كه ‏Iجود نIدارد ‏Iنآنو ‏Iورد .سIر خ ‏Iورد ‏ ‏IنتIكان) بIلند كنيد واز عIضالتپIا و 7 - ‏Iم (بIدو ‏Iم آرا بIار را آرا ‏IتبIار را ‏Iس IمIمكنا ‏Iجاييكه Iكنيد ،و تIا آن ‏Iه ‏Iتفاد ‏Iس ‏Iنا IبIاس ‏Iيه شIكم و نIاح ‏Iيد ‏Iدار ‏IتاننIگه ‏IيكبIدن .نIزد ‏ IبIاIال ،كمرتانرا تIا 8 - ‏Iود را رو بIه ‏Iخ ‏Iه ‏Iان ‏IنبIار چ هنگام بIلند كرد ‏IنبIگيريد ‏IطگIرد ‏Iتداد خ ‏Iم ‏Iتو مIستقيم و در ا ‏Iس ‏IدمIمكنرا .ح ‏ Iتدا پIاها 9 - ‏Iب ‏Iيستيد ،ا ‏Iي ‏IيتIغيير مIسير م ا IبIرا ‏Iيكه هنگام ‏Iهيد و سIپستIمام بIدن ‏IركتIرار د ‏IهتIسير ح ق را در ج م ‏Iيد ‏Iود را بIچرخان .خ ‏Iهيد عIكس10 - ‏IينقIرار مIيد ‏Iم ‏Iيز ‏Iيكه بIار را رو هنگام مIطاIلبفIوقعIملكنيد Iهيد 11 - ‏Iهيد بIلند كنيد كاهشد ‏Iيرا كه مIيخوا ‏IنبIار .وز ‏Iينكه همه را 12 - ‏Iايا ‏Iا كنيد بIه ج ‏Iه ج ‏Iاب ‏Iهيد بIسته كتابها را ج ‏Iوا ‏Iگر مIيخ ا ‏Iملكنيد ‏Iكتر ح ‏Iسته هايكوچ ‏Iب ‏Iا را در ‏Iه ‏Iتكه آن ‏Iس .يكجا بIلندكنيد ،بIهتر ا Iكنيد 13 - ‏Iه ‏Iتفاد ‏Iس ‏Iنا Iو تIسمه مIخصوصبIلند كرد ‏Iتگيره ‏Iس ازد ‏ ‏Iجايي14 - ‏Iاب ‏Iيج ‏Iت بIرا ‏Iس ، ‏IيليسIنگينا ‏Iيتانخ ‏IنآنبIرا ‏Iگر شIكلبIار نIاجور يا وز ا ‏IنكمكبIگيريد ‏Iيگرا ‏Iنآناز د .و بIلند كرد ‏ مهم است كه محدوديتهاي بدن خود را بدانيد و در هر لحظه .ازموقعيت بدني خود آگاه باشيد ياد بگيريد تا بتوانيد تشخيص دهيد ،كمرتان درچه شرايطي درمعرض بيشترين خطر و ريسك ناشي از خمش ،باال بردن .اجسام ،پيچش وكشش وغيره است ‏ سپس پيشگيريهاي الزم براي دوري از صدمات در نظر بگيريد كشش و نرمش اوليه ‏Iاي كمرتان مضر اگر كاري انجام خواهيد داد ،كه ممكن است بر ‏Iكاران حرفه اي باشد قبل از شروع فعاليت ،همانند ورزش ‏Iاي كشش عضالت در نظر بگيريد .مدتي را بر ‏Iمشي براي پيشگيري از كشيدگي و رگ به رك اين حركات نر .هاي دردناك مؤثرند آهسته و تدريجي اگر شما كارهاي سنگين و بلند كردن هاي مكرري را انجام ‏Iيد ‏Iيد ،تا حد امكان اينكارها را آهسته انجام ده .مي ده تا حد امكان فواصل زماني بيشتري را براي بازيابي  انرژي بين بلند كردنها در نظر بگيريد ،آن را بيش از .حد انجام ندهيد استراحت كمر وقفه هاي كوتاه و مكرري در بين كار داشته باشيد ‏ ‏Iيد. ‏IحاIلكار بIود ‏Iبدر ‏Iناس ‏IعيتنIام ‏Iض ‏Iيدر و ‏IمانطIوالن IمIدتز ‏Iما بIه ‏Iگرش ا ‏Iيد ‏Iن ‏Iيد ،بIدا ‏Iتگيو درد كرد ‏IساسگIرف ‏Iح ‏Iفكار ا ‏Iد از تIوق و بIع ‏Iهد ‏Iود نIشانمIيد ‏IيلآنعIاليم را از خ ‏Iل Iهميند ‏IتانبIه .كه بIدن دراين حال با يك دقيقه كشش ونرمش از آسيبهاي كمري پيشگيري خواهيد كرد ‏ تناسب اندام قوي كردن عضالت شكم ،كاهش وزن بدن ،افزايش  .انعطاف بدن ورزشهایی انجام دهید که در اثر آنها عضالت ناحيه کمر ،شکم ،رانها و زانوهايتان به تحرک واداشته شوند . خود را به آرامی گرم کنید و .مرتبا ورزش کنید Iه ديوار بچسبانيد ،پاهايتان را ‏کمرتان را ب به اندازه عرض شانه باز کنيد. ‏Iا حدی که ‏Iه طرف پائين بلغزانيد ت خود را ب زانو هايتان به اندازه 90درجه خم شود . ‏Iت اوليه ‏Iه حال ‏Iا 5بشماريد و ب ‏Iت ت ‏در اين حال برگرديد . اين تمرين را 5مرتبه تکرار کنيد .  بر روی شکم بخوابيد و يک پايتان را ار زمين بلند کنيد ،تا 10 بشماريد و آنرا نگه داريد . سپس پايتان را به زمين برگردانيد و همين کار را برای پای ديگر نيز تکرار کنيد . اين تمرين را برای هر پا 5بار تکرار کنيد . Iه پشت بر روی زمين دراز بکشيد ،طوری ‏ب ‏Iا خميده و کف پاهايتان بر روی ‏Iو ه ‏Iه زان ک ‏Iتهايتان سر و ‏Iا دس ‏Iد .ب ‏Iه باش زمين قرار گرفت گردنتان را حمايت کنيد . ‏Iه ها يتان ‏Iر و شان ‏Iی س ‏Iه آرام ‏Iت ب ‏در اين حال را از زمين بلند کنيد و تا 10بشماريد . ‏اين کار را 5مرتبه تکرار کنيد . بIه پشIت دراز بکشيد و زانوهای ‏Iه سمت ‏Iا را ب ‏Iم کنيد و آنه خود را خ سينه تان باال بياوريد . ‏Iد نکنيد ‏Iرتان را بلن ‏Iت س در اين حال و هنگامIی کIه پاهايتان را پائين می آوريد آنها را صاف نکنيد . ‏اين تمرين را 10مرتبه تکرار کنيد . Iتهايتان را زير شانه هايتان ‏بر روی شکم دراز بکشيد و دس قرار دهيد و به سمت باال فشار دهيد . ‏Iد امکان باال بياوريد .در اين ‏Iا ح ‏Iه بااليی بدنتان را ت ‏نيم حالت رانها و لگن خود را در روی زمين نگه داريد . ‏اين تمرين را 10مرتبه تکرار کنيد . بايسIتيد و پاهايتان را به اندازه عرض ‏Iم باز کنيد ،دستهايتان را ‏Iه هايتان از ه شان پشت کمرتان قرار دهيد . ‏Iا حد ‏Iه و ت ‏Iه داشت ‏Iاف نگ ‏زانوهايتان را ص ‏Iم کنيد و در ‏Iر خود را خ امکان از ناحيه کم اين حالت به مدت 2ثانيه صبر کنيد . بار را به روش صحيح بلند کنيد . به طور مرتب ورزش کنيد . حتی االمکان از يک سکو برای بلند کردن و گذاشتن اشياء استفاده کنيد . در صورت امکان برای بلند کردن و جابجايی اشياء از تجهيزات مکانيکی مثل چرخ دستی و ...استفاده کنيد . قبل از بلند کردن بار با برداشتن گوشه آن وزن بار را برآورد نمائيد . اگرجسم مورد نظر خيلی سنگين است برای بلند کردن آن از ديگران کمک بخواهيد . تندرست وسرافراز باشید